El Ironman es un desafío deportivo de proporciones épicas que exige una preparación física y mental exhaustiva. Además del entrenamiento riguroso, la nutrición y suplementación adecuada desempeña un papel crucial en el rendimiento durante la carrera.
Antes de la carrera
La fase previa a la carrera es fundamental para asegurar que el cuerpo esté debidamente preparado para el esfuerzo físico que supone. Durante las semanas de entrenamiento previas al Ironman, es de vital importancia mantener una alimentación equilibrada y centrada en nutrientes de alta calidad. Esto incluye una combinación adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para mantener la energía y promover la recuperación muscular.
El consumo de agua y electrolitos es indispensable para evitar la deshidratación y garantizar un buen rendimiento el día de la carrera. Los alimentos ricos en potasio pueden ser un gran aliado, así como consumir suplementos que contengan electrolitos en los días de entrenamiento previos para favorecer que las reservas no estén al mínimo el día de la carrera.
Otro aspecto importante será experimentar con diferentes productos y estrategias de nutrición durante los entrenamientos con el fin de encontrar los suplementos que más se ajusten a cada deportista.
Durante la carrera
Durante el Ironman, la nutrición en movimiento se convierte en fundamental. El principal objetivo será mantener un suministro constante de energía con el que poder rendir durante la misma, se recomienda ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora en este tipo de disciplinas.
En el caso de la hidratación lo ideal será consumir entre 500 ml y 1 litro de líquido por hora, dependiendo de la temperatura ambiente y el nivel de sudoración. Se recomienda mezclar el agua con isotónico para además de llegar a los hidratos/hora recomendados poder reponer los electrolitos que se pierden durante la actividad física.
En resumen, la suplementación es indispensable para poder llegar a completar este tipo de pruebas. Los geles energéticos, la bebida isotónica y las barritas energéticas son básicas.
Recuperación después de la prueba
La recuperación adecuada es clave para ayudar al cuerpo a recuperarse y reconstruirse. Las pruebas Ironman se caracterizan por su dureza, por lo que, si el cuerpo no se recupera correctamente, será más propenso a sufrir lesiones o carencias.
Inmediatamente después de la carrera, durante la ventana metabólica, es importante consumir una combinación de carbohidratos y proteínas para reponer los depósitos de glucógeno y promover la reparación muscular.
Tras finalizar un Ironman se debe tener especial cuidado con no sufrir un efecto rebote, ya que el cuerpo durante la preparación del Ironman ha ingerido mucha cantidad de calorías y ha experimentado largos entrenamientos, por lo que a la vuelta el cuerpo va a demandar lo que se le ha estado dando los meses previos.
Se recomienda no realizar entrenamientos hasta pasadas dos semanas, ya que para el cuerpo este tipo de carreras suponen un grandísimo desgaste. Además, contar con un nutricionista que pueda planificar todo el proceso para un Ironman será una pieza clave.
